Hoe ga je om met mentale / cognitieve vermoeidheid?
Ben je vaak verstrooid, is jouw geheugen stukken minder, ben je vaak vergeetachtig?
Heb je energietekort in je hoofd, dan voel je je ook lichamelijk moe. Lichaam en geest zijn niet gescheiden. Als je geen dingen wilt ondernemen omdat de prikkels te veel energie kosten en je geheugen is niet wat het ooit was kan dat best deprimerend, teleurstellend en frustrerend voelen. Je gaat steeds vaker nee zeggen tegen uitnodigingen. Je mist de sociale contacten en het werk. Een neerwaartse spiraal waardoor eenzaamheid op de loer komt te liggen.
Maar hoe ga je hier nu mee om?
Om te beginnen, je bent niet alleen!
Ten tweede, het hoeft niet blijvend te zijn. Of, het hoeft niet op dit niveau te blijven.
We weten inmiddels dat er behoorlijk wat therapieën zijn die de vermoeidheid helpen te verminderen. Hopelijk tot het niveau waarbij jij je weer volwaardig kan voelen in het leven waar jij gelukkig van wordt.
De allermeest gegeven tip, wetenschappelijk vele malen onderzocht en effect ervan is bewezen, is wat we noemen ‘regelruimte’. Regel jouw ruimte voor inspanning en ontspanning.
Regelruimte om mentale/cognitieve vermoeidheid te verminderen.
De meeste van ons begrijpen wel dat als je te lang doorwerkt, je uiteindelijk minder productief wordt. Door non-stop doorwerken raakt je brein overbelast en uitgeput. De hersenen hebben bij de gemiddelde mens een aandachtspanne van 40 minuten. Daarna wordt onze concentratie minder en dat komt het werk niet ten goede.
Wetenschappers zeggen dat mentale vermoeidheid tijdens of na cognitief belastende taken geen conditieprobleem, maar vooral een regelprobleem is. Daar waar we lichamelijke vermoeidheid reduceren door conditie- en spieropbouw, gaan we cognitieve vermoeidheid te lijf te gaan met het beter reguleren van jouw cognitieve taken. Problemen bij het uitvoeren van de cognitief belastende taken door vermoeidheid is in wezen het resultaat van een gebrek aan regelruimte om de taak op de juiste manier uit te voeren. Gebrekkige regelruimte kan opgelegd zijn door anderen zoals bijvoorbeeld jouw werkgever of opdrachtgever, maar nog vaker omdat de je zelf niet de juiste strategie toepast.
Een kenmerk van het uitvoeren van mentaal/cognitief belastende taken is dat (weer) aan het werk gaan veel meer energie kost dan aan het werk blijven. Dat geldt zowel op de korte termijn (even afgeleid zijn en je dan weer in de taak moeten verdiepen), als op de lange termijn (na een jaar ziekteverzuim weer re-integreren). ‘Ik ben net lekker bezig’ is typisch een uitspraak van iemand die productief bezig is met een mentaal uitdagende taak. Die zal daar ook niet moe van worden. Wanneer je de volgende dag die taak weer moet oppakken, ‘moet je er eerst weer helemaal in komen’. Bij het uitvoeren van mentaal belastende taken neemt het brein soms ‘ongewild’ rust, maar er zijn ook effectieve rustmomenten in te bouwen.
De volgende onderbrekingen zijn te onderscheiden:
- ‘Mental blocks’ of ‘lapses of attention’
Korte, spontane, adaptieve pauzes die we niet onder controle hebben. Dit gaat om één of hooguit enkele seconden. De hersenen pakken even een momentje om op adem te komen. Kort voor het optreden van een block verslapt de aandacht en opstarten vergt meer energie. Hierdoor ervaar je het spontane rustmoment als verstorend op jouw taakuitvoering.
- Micropauzes
Dit zijn onderbrekingen van ongeveer een minuut. Gebleken is dat wanneer je de taakperiode tot maximaal 20 minuten beperkt en dan een micropauze neemt, vermoeidheidseffecten veel minder snel optreden. Het is wel belangrijk dat in de pauze de aandacht echt is afgeleid van de taak waar je mee bezig bent. Bijvoorbeeld even opstaan en bewust de aandacht op iets anders richten, liefst door veraf te kijken. (Ken je van die mensen die niks lijken te doen terwijl ze achter hun bureau naar buiten zitten te staren? Blijkt nu toch bijzonder gezond en effectief te zijn).
- Mesopauzes
Bij cognitief belastend werk is het wenselijk elk uur een korte pauze (vier tot vijf minuten) te nemen. Deze tijd moet ook werkelijk (bewust) benut worden voor herstel, om vermoeidheid en dreigend prestatieverlies in de loop van de dag te voorkomen. Tijdens die korte pauze krijgen de hersenen de tijd om alle informatie die binnen is gekomen te verwerken en nieuwe creatieve verbanden te leggen. Onderzoek heeft bevestigd dat wanneer deze pauzes structureel worden ingebouwd, dit de productiviteit ten goede komt.
- Macropauzes
Dit is bijvoorbeeld de koffiepauze of lunchpauze. Herstel is daarbij het meest effectief buiten de werkplek. Het herstel is optimaal wanneer je in deze pauze lichamelijk actief bent. Bij fysieke activiteit pompt het hart meer bloed rond door het lichaam en daar profiteren de hersenen het meest van. Dus de wandelende collega’s rond het middaguur hebben het nog niet zo slecht bekeken.
Hoe klinkt dit? Klinkt het logisch, haalbaar, uitvoerbaar…? We hopen het voor je. Lukt het je om zelf deze pauzes in te plannen, ga ervoor!
Liever wat hulp nodig, Nusa Services kan je helpen. Wat doen wij dan? Jou bijstaan, jouw begeleiden, jouw soms wat extra motivatie geven om iets te doen waar je nog niet aan gedacht hebt. We zullen je tips geven en onze kennis delen.